İşten veya okuldan eve döndükten sonra “Akşam ne pişirsem?” sorusuna cevap bulmak, bazı günler yemeği hazırlamaktan daha zor olabiliyor. Uzun malzeme listeleri, saatler süren pişirme işlemleri ve bulaşık yükü de evde yemek hazırlama isteğini azaltabiliyor.
Oysa mutfakta bulunan birkaç temel malzemeyle hem doyurucu hem de dengeli bir akşam yemeğini 15 dakika içinde hazırlamak mümkün. Sağlık Bakanlığının Türkiye Beslenme Rehberi’nde besin çeşitliliğine; sebze, tahıl, süt ürünleri, yumurta, et ve kuru baklagillerin dengeli biçimde tüketilmesine dikkat çekiliyor. Dünya Sağlık Örgütü de sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve besin değeri yüksek farklı gıdaların günlük beslenmede yer almasını öneriyor.
İşte yoğun günlerde fazla bulaşık çıkarmadan hazırlanabilecek beş pratik akşam yemeği:
1. Yoğurt soslu Akdeniz nohut kasesi
Hazırlama süresi: 10 dakika
Porsiyon: 2 kişilik
Malzemeler
- 2 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 salatalık
- 2 domates
- Yarım kırmızı soğan
- Bir avuç maydanoz
- 4 yemek kaşığı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Limon suyu
- Kimyon, nane ve az miktarda tuz
Hazırlanışı
Haşlanmış nohutları süzüp geniş bir kaseye alın. Domates, salatalık, kırmızı soğan ve maydanozu doğrayarak nohutlara ekleyin.
Ayrı bir kapta yoğurt, limon suyu, zeytinyağı, kimyon ve naneyi karıştırın. Sosu kasenin üzerine gezdirin. Daha doyurucu olması için yanında bir dilim tam tahıllı ekmekle servis edin.
Konserve nohut kullanılacaksa süzüldükten sonra su altında durulanması, üründeki tuz miktarının azaltılmasına yardımcı olabilir.
2. Ton balıklı tam buğday dürüm
Hazırlama süresi: 8 dakika
Porsiyon: 2 kişilik
Malzemeler
- 2 tam buğday lavaş
- 1 kutu ton balığı
- 3 yemek kaşığı yoğurt
- Birkaç yaprak marul
- 1 küçük salatalık
- 1 havuç
- Limon suyu
- Karabiber ve kekik
Hazırlanışı
Ton balığının yağını veya suyunu süzün. Yoğurt, limon suyu, karabiber ve kekikle karıştırın.
Lavaşların üzerine marul yapraklarını yerleştirin. İnce doğranmış salatalık ve rendelenmiş havucu ekleyin. Ton balıklı karışımı paylaştırarak lavaşları sıkıca sarın.
Dürümleri tavada yağ kullanmadan birer dakika ısıtarak sıcak servis edebilirsiniz. Ton balığı yerine haşlanmış tavuk, peynir veya ezilmiş nohut da kullanılabilir.
3. Sebzeli ve peynirli yumurta tavası
Hazırlama süresi: 12 dakika
Porsiyon: 2 kişilik
Malzemeler
- 4 yumurta
- 1 yeşil biber
- 1 küçük kapya biber
- Bir avuç ıspanak
- 3 yemek kaşığı lor veya beyaz peynir
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- Karabiber, kırmızı toz biber
Hazırlanışı
Biberleri küçük parçalar hâlinde doğrayın. Tavaya zeytinyağını alarak biberleri üç dakika kadar çevirin. Yıkanıp doğranmış ıspanağı ekleyerek bir dakika daha pişirin.
Yumurtaları bir kasede çırpıp tavaya dökün. Üzerine peyniri serpiştirin ve kapağı kapalı şekilde kısık ateşte pişirin.
Yanına domates, salatalık ve tam tahıllı ekmek eklenerek daha çeşitli bir öğün oluşturulabilir.
4. Yoğurtlu bezelyeli tam buğday makarna
Hazırlama süresi: 15 dakika
Porsiyon: 2 kişilik
Malzemeler
- 200 gram tam buğday makarna
- 1 su bardağı dondurulmuş bezelye
- 5 yemek kaşığı yoğurt
- 1 küçük diş sarımsak
- 2 yemek kaşığı ceviz
- Kuru nane ve karabiber
Hazırlanışı
Makarnayı kaynar suya alın. Pişmesine dört dakika kala dondurulmuş bezelyeyi aynı tencereye ekleyin.
Yoğurdu ezilmiş sarımsak ve kuru naneyle karıştırın. Makarna ile bezelyeyi süzdükten sonra birkaç dakika ılımasını bekleyin. Yoğurtlu sosu ekleyerek karıştırın ve üzerine iri parçalanmış ceviz serpin.
Yoğurdun kesilmemesi için sosu kaynar durumdaki makarnaya değil, bir miktar ılıdıktan sonra ekleyin.
5. Yulaflı kabak mücver tava
Hazırlama süresi: 15 dakika
Porsiyon: 2 kişilik
Malzemeler
- 1 orta boy kabak
- 1 yumurta
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 2 yemek kaşığı lor peyniri
- Dereotu veya maydanoz
- Karabiber ve kırmızı toz biber
- Tavayı yağlamak için az miktarda zeytinyağı
Hazırlanışı
Kabağı rendeleyin ve fazla suyunu elinizle sıkarak çıkarın. Yumurta, yulaf ezmesi, lor peyniri, doğranmış yeşillikler ve baharatlarla karıştırın.
Yapışmaz tavayı hafifçe yağlayın. Karışımı küçük parçalar hâlinde tavaya yerleştirerek önlü arkalı pişirin. Sarımsaklı yoğurt ve mevsim salatasıyla servis edin.
Mücverleri çok kalın hazırlamamak, içlerinin daha kısa sürede ve eşit biçimde pişmesini sağlar.
Hızlı yemek hazırlığını kolaylaştıran üç yöntem
Haftanın başında nohut ve mercimek gibi kuru baklagilleri haşlayarak küçük porsiyonlar hâlinde dondurmak, yemek hazırlama süresini önemli ölçüde kısaltabilir.
Yıkanmış yeşillikleri, yoğurdu, yumurtayı, tam tahıllı lavaşı ve dondurulmuş sebzeleri mutfakta bulundurmak da hızlı menü oluşturmayı kolaylaştırır.
Çiğ yumurta veya çiğ etle temas eden bıçak, kesme tahtası ve kapların diğer yiyeceklerde kullanılmadan önce temizlenmesi gerekir. Tarım ve Orman Bakanlığı, çiğ ve pişmiş gıdalar arasındaki çapraz bulaşmanın önlenmesine özellikle dikkat çekiyor.
Tariflerdeki malzemeler kişisel ihtiyaçlara, alerjilere ve özel beslenme koşullarına göre değiştirilmelidir. Belirli bir hastalığa bağlı beslenme programı uygulayanların sağlık uzmanlarının önerilerini esas alması önem taşıyor.
